Doris—朵莉絲窈窕學院

         在蛋糕櫃前，精緻又小巧的蛋糕玲瑯滿目，看了都讓人心情變好了，每個都讓人不禁想咬一口；對於很多在減重的女孩而言，最痛苦的事莫過於「戒甜食」；其實，在減重的漫漫長路上，要完全戒除甜食，那種想吃卻要克制住慾望的壓力，真的很累！所以呢～現在就讓我們來介紹大家一些簡單的小撇步，讓大家在一邊減重的同時，也可以滿足自己的口腹之慾。

　其實在一天中，有3個最佳吃甜食的時間，只要選對時間，就比較不用擔心復胖的問題：

1.早上：一日之計在於晨，早上是一整天的開始，只要眼睛接收到太陽光，就會被光激素所激發人體所有的化學反應，包含之前跟大家介紹可以幫助減重的荷爾蒙，像是：瘦體素、腎上腺素等，加上本身白天熱量消耗就比較大，所以如果真的忍不住，可以挑早上進食澱粉、糖類甚至油脂含量較高的食物，比較不會有燒不掉的困擾喔～

2.中午：早上11點至下午2點是一整天最熱的時間，也是一整天熱量消耗最高的時間，為什麼呢？我們人的作息演化是跟著太陽在運行，太陽在的時候，吃什麼燒什麼，太陽下山了，可以幫助燃燒熱量的荷爾蒙也跟著休息，所以這就是為什麼晚餐不要大吃大喝的原因了。

3.運動後：運動後1小時是我們所謂的無敵時間，這時候，通常身體會處於發熱狀態，也是燃燒熱量的高峰，簡單來說，就是吃什麼燒什麼，就算是吃澱粉跟糖類也不用擔心，但是，隨著熱度開始降溫，身體燃燒的熱量也跟著減少；這也就是我們提倡早上與傍晚運動的原因了。

我們大家都知道，減重不外乎少吃多動，「少吃多動」這四個字看似簡單，卻有大學問在裡面；絕對不是只有吃少點＋多運動就可以搞定「減重」，如果真有那麼簡單，減重的市場應該就會愈來愈小嚕～而不是有減重需求的人日益增多，所以呢～今天先讓我們來討論關於「多動」的部分吧！

　之前的文章，有跟大家介紹過有氧運動與無氧（重訓）運動，讓我們複習一下，所謂的重訓，是一種高強度但時間短的運動，主要用於長肌肉；而有氧運動，屬於低強度、時間長的運動，要持續30分鐘以上，才會達到真正燃燒熱量的效果，我們的身體是很聰明的，當我們連續2星期維持同樣的運動，身體就會記憶，會去習慣這樣的熱量消耗方式，這也就是為什麼會有「每周都有持續跑步，體重卻沒有減少」的說詞出現了。

　所以最好的方法，就是讓有氧搭配重訓，增加肌肉比例，消耗熱量的速度自然會越來越快，而且，每星期運動的強度和頻率也要有所不同、不用一昧的增強、減弱也可以，也可以在天數上做變化，這星期1.3.5下星期2.6下下星期4.7之類的，要讓身體抓不出規律，身體才會全力以赴，達到真正燃脂的效果。

　最後，運動完，很忌諱的一點，許多人運動完會有補償心態，覺得自己有消耗熱量，吃的反而比平常更多，造成最後明明有運動，卻體重上升的殘酷後果。要讓運動真正有效，必須搭配飲食控制，不是指少吃，而是對的飲食。關於飲食的部分，就留待下一篇再來為大家介紹。

有在減重的朋友們應該有聽過，進食順序和減重是息息相關的！大家一定很納悶？只要有營養均衡，該吃的都吃就好了，殊不知進食順序會影響到進食後體內血糖質的變化，而血糖的高低則跟脂肪堆積相關！

  在進食的過程中，因為處於飢餓的狀態，常常囫圇吞棗的先大魚大肉，接著是主食類跟青菜，甚至有的是直接先來幾口飯，再來肉跟菜，雖然營養有均衡，但對於血糖與體重控制是很有限的，在國外，有研究報告指出，改變進食順序，有助於改善血糖與體重的控制。

順序一：先喝湯

在進食前先喝湯，可以增加飽足感，抑制食慾中樞；有一點要注意，在這裡見建議大家喝「清湯」，像：玉米濃湯、南瓜濃湯、酸辣湯等，因為有加入麵粉、奶油之類的，反而容易攝取過多的熱量。

順序二：吃蔬菜

通常在減重的旅途上，排便順暢是很重要的一環，不論是看中醫、西醫、或是其他減重相關的健康諮詢中心，都把改善便秘視為很重要的一環，到底便祕跟減重到底有什麼相關聯呢？

說到減重，最快的方法就是「少吃」，很多人就真的只是一昧的少吃，完全忽略了「均衡營養」的重要性，或是只要計算卡路里，有減少就好，完全不管進食內容，依舊維持著以前的「精緻食物」路線，純粹只是減少進食量，而不是改善食物的種類，只會讓便祕找上門來～

在減重時的過程中，或是有水腫體質的人，常常會忽略「多喝水」的重要性，在減重時，身體因為加速燃燒，製造的廢棄物也會變多，這時更需要大量水分來幫助身體帶走廢棄物，在排便的過程中，除了水分外，也需要充足的油脂來幫助潤滑，所以在減重時，油脂的攝取量已減少，更需要大量的水分來幫助身體排除廢棄物和預防便秘。

可以讓大家來檢視一下，自己是不是也有這些情況，因為運動量少，或是腸內好菌少，間接造成腸蠕動變慢，加上會有忍住便意這種不良的習慣，搭配上上述的２個原因，要便秘不找上門也很難。

改善方法很簡單，在減重時，減少精緻食物的攝取，優先攝取蔬菜量，要吃肉也不是不行，「吃多少肉之前先吃多少菜」，假設我現在要吃１００公克的肉，再吃肉前就先吃１００公克的蔬菜，蔬菜不僅僅是增加腸道纖維質、促進排便，還可以幫助吸收肉類多餘的油脂；至於多喝水，不用多說，只要沒有心臟病和腎臟病，平時就是２０００ｃｃ／天，而減重時，可增加到３０００ｃｃ／天；關於腸蠕動慢的部分，除了適度增加運動量，可以多補充腸道益生菌和幫助腸蠕動的水果，另外，我們的身體會有「胃結腸反射」，就是早上起來空腹先喝５００ｃｃ白開水或是吃完早餐後，會有反射性的便意，可以幫助身體養成每天排便的習慣。

　上一篇介紹給大家關於減重時，可以吃卻常常被大家誤會的３種食物，而這一篇則是延續上一篇，但有點不太一樣，這次我們要介紹的是：３種看似可以幫助減重，但卻暗藏玄機的食物，該怎麼說呢？就是容易有陷阱，容易誤觸地雷！

1. 豆類：豆類是非常好的植物性蛋白質來源，除了有豐富的蛋白質和大豆異黃酮，可以維持身體正常運作，補充荷爾蒙，而且含豐富的纖維，不僅可以增加飽足感，也可以幫助維持血糖的恆定；對於在維持體重的同時，可以多多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等等，但是像油豆腐、百頁豆腐和豆皮，雖然也是豆類製品，不過因為製作過程經過油炸，屬於加工類製品，熱量也偏高，在攝取上要小心過量。


2. 早餐榖片：相信很多人早餐都喜歡來一碗營養穀物＋堅果、果乾，簡單又方便；雖然穀物的包裝上常常會標示「低脂」，但是為了要讓口感好，穀物中的糖分含量也不會太低，或是額外淋上蜂蜜、果糖之類，雖然脂肪低，但糖分卻在不知不覺中吃進身體中。


3. 水果乾：水果乾顧名思義是水果脫水後製成，在脫水的過程中，營養素也被破壞殆盡，而為了要增口感，有些還會額外增加糖分，很多人誤以為水果乾很健康，常常在不知不覺中吃了一大堆，這是非常要不得的；以同樣都是100公克的葡萄和葡萄乾來說，新鮮葡萄只有64大卡，而葡萄乾卻有338大卡，足足差了５倍！

相信在減重的時候或是周圍有朋友在減重時，常常會聽到「這個不能吃、那個不能吃」，是真的不能吃？還是只是誤會一場呢？今天就來向大家介紹３種在減重時也可以吃，卻被大家誤會不能吃的食物，順便也可以來讓大家測驗一下自己的減重小知識喔～

1. 全脂牛奶：相信很多人都聽過全脂牛奶熱量高、脂肪含量高，減重時最好改喝「低脂牛奶、甚至是脫脂牛奶」，全脂牛奶的脂肪含量雖然高，但是裡面有豐富的脂溶性維生素，目前廣為人知的脂溶性維生素有Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，維生素Ａ是視網膜內感光色素的組成成分，對於保護眼睛和視力有不可或缺的重要性，如果缺乏會導致乾眼症，維生素Ｄ、Ｋ與骨骼生成有關，以維生素Ｄ來說，維生素Ｄ可以幫助身體對鈣質的吸收，缺乏會容易骨質酥鬆，維生素Ｅ則與抗氧化有關；綜合上面所述，感覺全脂牛奶的優點大於缺點，所以大家也就別在意全脂牛奶的熱量了，而且全脂牛奶比較有飽足感，反而不會有想要吃零食的衝動呢！


2. 蛋黃：在大家的迷思中，蛋黃也是減重時的忌諱，跟蛋黃相比，蛋黃的熱量是高了些，但是蛋黃中的卵磷脂可以與身體內的脂肪結合，也就是形成乳化作用，不僅可以幫助脂肪分解，促進新陳代謝，而且卵磷脂可以提升記憶力，避免智力衰退。


3. 酪梨：酪梨也叫做「牛油果」，顧名思義油脂含量高，雖然油脂含量高，但是營養價值也很高，而且酪梨中的油脂多是屬於不飽和脂肪酸，可以增加飽足感、降低膽固醇，而且因為脂肪含量高、纖維質多，在食用完後可以延緩食物吸收，進而讓血糖緩慢上升，而達到抑制食慾的效果；不過，因為油脂含量真的很高，在進食時，還是要注意一下份量喔～

在上一篇跟大家介紹過薑的好處後，現在讓我們來實際應用一下吧～

薑燒豬肉：

材料：

豬里肌肉片100公克                    洋蔥：20公克

高麗菜適量　　　　　　　　　　　　　　紅蘿蔔適量

減重的方式有很多，舉凡可以讓身體變熱、變溫暖的食物都可以視為提高新陳代謝的方法，而辛香料也可以幫助提高新陳代謝，利用辛香料來幫助減重，不僅不用擔心傷害身體，還可以達到不錯的效果，今天就讓我們來了解常見的辛香料之一－生薑。

　生薑是一種對身體很好的食物，不僅是內服、外用也可以有幫助減重的效果；生薑可以促進血液循環、讓體溫升高、幫助排汗，進而提高新陳代謝，可以幫助身體燃燒脂肪，另外，因為也有一定的利尿效果，所以對於「水腫型」肥胖的人也很有效。

　生薑中的辛辣成分進入身體後，可以讓微血管擴張，提升血液循環，讓血流順暢，血流順暢後，脂肪燃燒也更劇烈，而且長期使用生薑，還可以改善體質，幫助養成易瘦體質；也因為血流順暢，活化了腸道系統，特別是讓腸道的蠕動力量增加，增加體內廢物的排出，而改善了便秘。

　生薑中的辛辣成分，也就是薑辣素，不僅可以幫助燃燒體內多餘的脂肪、提高卡路里的燃燒，只要每天持續攝取10公克的薑，就可以幫助燃燒卡路里，所以平均在三餐中加入少許的生薑，讓身體變溫暖，身體溫暖了，微血管也會擴張，血液循環提高了，燃燒的熱量也跟著增加；在這有一點要注意的是，薑辣素有在被加熱後才會出現，所以建議薑料理要趁熱食用喔～

大家對於「酵素」的想法有什麼呢？

有便祕的人，只要吃了酵素就可以幫助排便、想減重的人，只要吃了酵素就可以幫助油切、還可以幫助排出身體多餘的油脂；什麼酵素這麼神奇？大家有想過這是真的嗎？如果真有這麼神奇的酵素，那這世界上不就沒有便秘的問題了？也沒有胖的人嚕～

　酵素又叫做「酶」，人體內的化學反應都是靠酵素與水來作用，我們人體內的酵素分為3種，代謝酵素、消化酵素與食物酵素，而市面上販售的酵素是從食物中提取，用來幫助身體當消化酵素分泌不足或是來不及分泌時使用，作用都是讓食物由大分子轉變成小分子，幫助腸道系統消化吸收。

　雖然酵素可以幫助腸道系統消化吸收，但是並不包含促進腸道蠕動進而幫助排便、改善便秘的情形，市面上常有很多酵素宣稱有促進排便、改善便秘的問題，這並不是酵素的功效，其實是添加了像是「氧化鎂」之類可以幫助排便的藥物，讓酵素與藥物混合，一方面可以幫助消化食物，一方面又可以幫助排便，久而久之大家對酵素的認知就是可以幫助排便，這是錯誤的！！！真正的酵素沒有幫助排便的功效喔～

大家有注意過自己的姿勢嗎？以前都是聽說老人家有駝背的情形，但是隨著3C產品的普及化，有駝背情形的年輕人也愈來愈多，大家可能會想說，只是姿勢不良而已，有什麼大不了的，短時間的姿勢不良或許沒有什麼影響，但是，長時間的姿勢不良不止對健康造成影響，還會造成肥胖！！

　大家應該會很驚訝！不就是駝個背嗎？跟肥胖有什麼關係？！駝背還真的跟肥胖有密不可分的關係！怎麼說呢？因為駝背的關係，會壓迫到肋骨造成胸腔變小，胸腔變小連帶讓肺活量減少，肺活量減少的下場就是基礎代謝下降，進而讓肥胖上身！而且，長時間的駝背會造成骨骼彎曲變形、肌肉僵硬，影響到血液跟淋巴的循環，間接讓身體的代謝降低。

　有很多上班族或是學生，一整天久坐下來，長時間維持同一姿勢，多多少少都會想要放鬆一下，當身體舒緩後，記得要把姿勢調整回來嘿！良好的姿勢可以幫助身體提升２０％的基礎代謝，假設１個１天基礎代謝１５００大卡的女孩子，因為姿勢而增加２０％，就可以提升到１８００大卡；所以，換句話說，只要有良好的姿勢就可以幫助減重，甚至是養成易瘦體質，所以，讓我們一起來抬頭挺胸吧～

女生一輩子既甜蜜又沉重的負擔，應該非生理期莫屬，生理期沒來會擔心、生理期來了又覺得好麻煩！但是，對於很多女孩子而言，生理期的好處是可以開心吃甜食，從小到大，都會聽到一個迷思「生理期吃甜食不會胖」；真的是這樣嗎？

　其實，大家都知道，甜食雖然好吃，因為是高熱量的精緻澱粉，所以淺嚐即止就好；但是，生理期來之前，因為荷爾蒙的關係，會出現一些不舒服的症狀，叫做「經前症候群」，而嗜吃甜食也是經前症候群的症狀之一。

　很多人都以為在生理期來時吃甜食，可以幫助身體把多餘的經血排出，這是錯誤的迷思呢～生理期來的時候，代謝並不會特別好、並不會因為是生理期，就可以多吃兩塊蛋糕，這是錯的！多吃還是會胖的！大家千萬不要誤會喔～

　至於生理期期間，該如何改善嗜吃甜食的習慣呢？不用馬上把全部的甜食都汰換掉，一部分一部分慢慢地換成糖分沒那麼高、可以增加飽足感又可以充分咀嚼的食物，像是：蔬菜、糖分較少的全穀類和不甜的水果等，如果真的很想吃甜食，可以改成黑巧克力。

　當生理期來時，因為身體處於輕微水腫的狀態，所以可以多喝水，但是忌諱過鹹和冰冷的食物，過鹹與冰冷的食物會讓血液循環變差進而造成體內的水分與血液鬱積，不僅無法緩解水腫，反而會加重水腫和生理期來時產生的不適。

  在前一篇，我們跟大家聊到年後減重，關於飲食的部分，我們朵莉絲窈窕學苑認為一個人要健康的減重，「飲食佔7成、運動佔3成」，飲食固然很重要，不過還是要配合運動的幫助，才可以更快達到減重的目的喔～

　任何運動都對減重有幫助，而運動跟減重一樣，貴在持之以恆，選幾種自己喜歡的運動，搭配每星期運動150分鐘、每次運動30分鐘、讓心跳維持在110次／每分鐘，如果無法一次就做到30分鐘，可以用漸進的方式，來達到每星期150分鐘的運動量；至於運動的種類，有氧幫助燃脂、重訓幫助增長肌肉、伸展提升身體柔軟度，三者互相交替，再搭配呼吸，相信一定可以瘦下來！

　最後，運動完的進食搭配，也是很重要的！，最好在運動完的30分鐘內進食，因為此時身體肌肉需要大量養分，也就是會持續燃燒熱量，所以，在這30分鐘內就算是吃碳水化合物也是可以的，尤其是高纖的碳水化合物，碳水化合物的目的是幫忙補充流失的體力，像是地瓜就是不錯的選擇，另外，因為增長肌肉的原理是「先破壞再生長」，所以運動後，補充大量的蛋白質也是非常好的選擇呢～